Veganismus im Leistungssport

Kurzes Vorwort

In unserem Podcast haben wir heute über Essen & Ernährung gesprochen. Frederick und Ich ernähren uns beide vegetarisch (je 1/2 Jahr und 7 Jahre). Irgendwann sind wir dann auch auf das Thema Fleisch-Verzicht gekommen. Vor ein paar Wochen habe ich mich mit dieser Thematik in einer Ausarbeitung im Fach Sport auseinandergesetzt. Frederick hat mich nun ermuntert, diese zu teilen, da es ja tatsächlich Menschen interessieren könnte. 🙂

Im ersten Teil geht es lediglich um die Nährstoffversorgung, im zweiten Teil dann um die gesundheitlichen Auswirkungen und Effekte. Die moralischen /ethischen und Umwelt-Apsekte habe ich bewusst außenvor gelassen, da sie nicht zum Thema “Leistungssport” gepasst haben.

Wen das Thema besonders interessiert, dem habe ich ganz unten auf der Seite noch eine kleine Liste mit tollen Dokumentationen erstellt. Allerdings ist hierbei Vorsicht zu genießen, da diese manchmal ein einigen Stellen reißerisch & veraltet sind und das Thema recht einseitig beleuchten. Auch die im Internet zugänglichen Stellungspapiere zur Veganen Ernährung, beispielsweise von der DGV sind sehr empfehlenswert.

Kurzer Disclaimer: Der Artikel versucht zwar mit aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen zu arbeiten, ersetzt aber trotzdem keine professionelle ärztliche Beratung. Ich möchte definitiv niemandem eine vegane / vegetarische Ernährungsweise aufzwingen oder den Moralapostel spielen, sondern lediglich diejenigen informieren, die es interessiert. Diese Ausarbeitung darf außerdem nicht weiterverwendet oder auf anderen Webseiten veröffentlicht werden (aber in den Einzelnachweisen gibt es tolle Quellen und zahlreiche Studien, die gerne genutzt werden können). Bildet euch eure eigene Meinung und trefft eure eigenen Entscheidungen. :)

Liebe Grüße

Elias

Veganismus im Leistungssport

Bei den Deutschen Strongman-Meisterschaften 2011 erringt Patrik Baboumian den Titel „Stärkster Mann Deutschlands“; die Tennisspielerin Venus Williams konnte in ihrer Karriere bisher 49 Einzeltitel verzeichnen; die Namen Lionel Messi und Serge Gnabry sagen heute vermutlich jedem Fußball-Fan etwas; Novak Kjokovic führt derzeit zum sechsten Mal die Tennisweltrangliste an; im Jahre 2015 bricht Scott Jurek mit 46 Tagen den Weltrekord für eine Begehung des Appalachian Trails mit 3522 km. Dabei rannte er täglich die Strecke von etwa 2 Marathons. Alle diese Sportler haben eine Sache gemeinsam – Sie ernähren sich vegan.

Das bedeutet, dass sie auf den Verzehr und teilweise auch auf die Nutzung jeglicher tierischer Produkte verzichten. Offenbar scheint diese Selbstbeschränkung der eigenen Ernährung sie nicht daran zu hindern, Höchstleistungen im Sport zu vollbringen und Rekorde zu brechen. Ganz im Gegenteil. Zahlreiche Sportler berichten sogar davon, dass eine vegane Ernährung sogar ihre Leistungsfähigkeit verbessert habe, sie seltener krank und weniger anfällig für Verletzungen wären.

Nichtsdestotrotz hört man immer wieder von kritischen Stimmen, die meinen, dass es mit einer veganen Ernährung nicht möglich sei, den Nährstoffbedarf eines Menschen zu decken, geschweige denn zusätzlich dazu noch sportliche Höchstleistungen zu erzielen.

Daher soll nun die Frage untersucht werden, ob und auf welche Weise es möglich ist, den Nährstoffbedarf eines Menschen mit einer veganen Ernährungsweise auf eine gesunde Art und Weise zu decken und ob es zusätzlich möglich ist, währenddessen auf einem hohen sportlichen Niveau aktiv zu sein. Außerdem soll geklärt werden, ob es tatsächlich positive Effekte gibt, die sich günstig auf die Leistung und Gesundheit von Sportlern auswirken.

Gliederung
  1. Die Nährstoffversorgung
  2. Energielieferanten, Proteine & Kalorienaufnahme
  3. Gesundheitliche Vorteile einer veganen Ernährung
  4. Leistungs-Vorteile einer veganen Ernährung
  5. Fazit
  6. Literatur
  7. Einzelnachweise

Die Nährstoffversorgung

Zunächst soll auf die Nährstoffversorgung bei einer vegane Ernährung eingegangen werden. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist bei einer rein pflanzlichen Ernährung eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nur schwer möglich. Dabei ist Vitamin B12 der potenziell kritischste Nährstoff. Weitere kritische Nährstoffe sind Protein bzw. unentbehrliche Aminosäuren und langkettige Omega3-Fettsäuren sowie Vitamin D und die Mineralstoffe Eisen, Jod, Zink und Selen 5. Im Folgenden soll genauer erläutert werden, ob und wie diese Nährstoffe mit einer rein pflanzlichen Ernährung in einem ausreichenden Maße gedeckt werden können.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Der Sammelbegriff Vitamin B12 (Cobalamin) umfasst einige unterschiedliche chemische Verbindungen, die eng miteinander verwandt sind. Sie alle weisen dieselbe Grundstruktur auf, von der sich alle anderen Formen ableiten lassen.

Vitamin B12 ist ein essenzielles Vitamin, das fast ausschließlich durch tierischen Lebensmitteln aufgenommen wird. Besonders reich an Cobalamin sind Organe wie Leber und Niere, aber auch Muskelfleisch und Milch. Eine vegane Ernährungsweise erhöht daher das Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel (sofern keine Vitamin-B12-Präparate eingenommen werden).

Gebildet wird es ausschließlich von Mikroorganismen. Der menschliche Darm kann Cobalamin nur in sehr geringen Mengen selbst herstellen, weshalb ein Großteil über die Nahrung aufgenommen werden muss. Cobalamin ist vor allem an der DNA Synthese und der zellulären Energieproduktion beteiligt 6. Zudem ist es wichtig für die Blutbildung sowie den Abbau von Fett- und Aminosäuren.

Zwar ist Vitamin B12 u.a. in Milchprodukten und Eiern enthalten und Vegetariern somit zugänglich. Die Bioverfügbarkeit von Eiern ist jedoch im Vergleich zu anderen tierischen Produkten sehr gering 2. Selbst der Anteil in Milchprodukte reicht in den meisten Fällen nicht aus, um den täglichen Bedarf von, 4 μg pro Tag für Erwachsene (inklusive Sicherheitszuschlag laut der DGE 21) zu decken. Daher raten viele Forscher und Ernährungsgesellschaften dazu, speziell bei einer veganen Ernährung Vitamin B12 mittels Nahrungsergänzungsmitteln zu supplementieren 7.

Vitamin D

Auch Vitamin D wird zu den kritischen Nährstoffen gezählt. Es nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein, weil es im Grunde gar kein Vitamin, sondern ein Hormon ist. Vitamin D ist essenziell für die Mineralisation des Skelettsystems. Allerdings werden in Deutschland nur etwa 10-20% der Vitamin D Zufuhr aus der Nahrung gewonnen. 80-90% werden, wenn sich der Mensch intensiv und ausreichend lange der Sonneneinstrahlung aussetzt, von der Haut selbst hergestellt 22.

82% der Männer und 91% der Frauen in Deutschland unterschreiten laut der Nationalen Verzehrs Studie II die Empfehlung für die Vitamin D-Zufuhr3. Es herrscht also ein allgemeiner Mangel an Vitamin D in der deutschen Bevölkerung vor, der nicht nur vegane Menschen betrifft. Um diesen zu decken, ist es sowohl für Nicht-Veganer, als auch Vegetarier und Veganer ratsam, sich häufiger und länger der Sonnenstrahlung auszusetzen.

Jod

Ein weiterer Risikonährstoff ist Jod. Dieser ist u.a. essenziell für die Synthese der Schilddrüsenhormone 8. Wichtige Jodquellen wie Milch (82 bis 115 μg/L), Eier (64 μg/100 g) und Fleisch (2,1 bis 7,8 μg/100 g) 9 fallen bei einer veganen Ernährung weg. Allerdings treten diese Jod-Vorkommen in tierischen Produkten meist nur auf, wenn das Futter der Tiere zuvor ausreichend mit Jod angereichert wurde 9. Zusätzlich variiert das Jod-Vorkommen in Meerespflanzen enorm 32, weshalb eine stabile, kontrollierte Zufuhr darüber kaum gewährleistet werden kann. 96% der Männer und 97% der Frauen erreichen die Empfehlung für die Jod-zufuhr nicht, wenn sie kein mit Jod angereichertes Salz verwenden3. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr an Jod von 200 µg für Erwachsene Menschen unter 51 Jahren und 180 µg für Menschen über 51 Jahre 10.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren können sowohl über pflanzliche Nahrungsmittel (α-Linolensäure), als auch über Fisch (EPA und DHA) aufgenommen werden. EPA und DHA sind wichtig für die

Entwicklung und Instandhaltung der kognitiven Fähigkeiten, der Netzhaut und Zellmembranen. Die synthetische Produktion von EPA und DHA in einem gesunden Körper durch den Vorläufer ALA führt zu niedrigen, aber stabilen Plasmakonzentrationen dieser Fettsäuren 20. Weiterhin stellen mit Algenöl angereicherte Lebensmittel eine bioäquivalente und sichere Quellen für DHA und EPA dar4. Andere Omega-3-fettsäurereiche Lebensmittel sind Lein-, Raps- und Walnussöl. Chia-, Lein-, Hanfsamen und Walnüsse sind außerdem exzellente, vollwertige ALA-Lieferanten.

Zink

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das Bestandteil zahlreicher Enzyme ist und für Stoffwechselprozesse benötigt wird. Außerdem fällt Zink eine große Bedeutung für die Bildung von Immunzellen zu. Die DGE empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 7 – 16 mg, je nach Phytatzufuhr und Geschlecht12. Hierfür sind Samen, Kerne und Hülsenfrüchte gute Zink-Lieferanten. Außerdem kann durch Lebensmittelzubereitungen wie Einweichen und Keimen sowie die Zugabe von organischen Säuren aus Zitrusfrüchten die Bioverfügbarkeit von Zink gesteigert werden.

Selen

Selen ist ein ebenfalls ein essenzielles Spurenelement. Es ist Bestandteil zahlreicher Enzyme, die wichtige Prozesse im Körper steuern. Dazu gehören u.a. die Produktion von Schilddrüsenhormonen sowie Spermien. Die Böden Nordeuropas sind vergleichsweise selenarm. Daher wird Selen häufig dem Futter für Tiere zugegeben und landet auf diesem Wege in den Fleischprodukten. Finnland hat bereits 1984 begonnen, seine Böden mit Selen anzureichern, um Pflanzen und somit die gesamte Bevölkerung ausreichend mit Selen zu versorgen. Natürliche pflanzliche Lieferanten für Selen sind u.a. Paranüsse, Steinpilze und Kichererbsen. Allerdings schwanken die Selenwerte in Paranüssen enorm, sodass teilweise aus eine Aufnahme durch Nahrungsergänzungsmittel empfohlen wird.

Eisen

Laut der WHO ist Eisen einer der wenigen Nährstoffe, der auch in den Industriellen Ländern in großen Teilen der Bevölkerung häufig unterversorgt sein kann, auch bei einer Mischkost 10. Eisen ist besonders für das Hämoglobin in unserem Blut wichtig. Hämoglobin kann Sauerstoff binden und durch den Körper transportieren. Ein Eisenmangel führt demnach zu einem Sauerstoffmangel, was wiederum u.a. zu Müdigkeit oder einer beschleunigten Atmung führen kann. Weiterhin ist Eisen auch für die Immunfunktion und die Gehirnfunktion von Bedeutung.

Um die empfohlene Zufuhr von 10 bis 15 mg12 mit pflanzlicher Kost zu erreichen, sind u.a. Weizenkleie, Hülsenfrüchte und Sesam gute pflanzliche Lieferanten. Außerdem kann der gleichzeitige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an organischen Säuren, wie beispielsweise Vitamin C sind, die Eisenverfügbarkeit verbessern. Gegensätzlich dazu sollten Substanzen wie Phytate und Polyphenole (z. B. in Tee und Kaffee) vor, während und nach Mahlzeiten mit hohem Eisengehalt vermieden werden, da sie die Eisenabsorption vermindern können 31.

Energielieferanten, Proteine & Kalorienaufnahme

Drei grundlegende Brennstoffe sind beim Kraftsport für den Körper wichtig: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Etwa 55% der täglichen Energiezufuhr sollte laut der DGE aus Kohlenhydraten bestehen. Speziell für Athleten sind Kohlenhydrate meist die wichtigsten Energiequellen. Studien empfehlen eine Aufnahme von 5 bis 7 g pro Kilogramm Körpergewicht für eine optimale Energiezufuhr 15. Ausgezeichnete Quellen für Kohlenhydrate sind Vollkorngetreide, Obst und Gemüse. Bei längeren Sport-Einheiten werden vor allem die Fette als Brennstoff sehr wichtig. Diese lassen sich in einer veganen Ernährung beispielsweise u.a. über Nüsse, Avocados oder Öle decken.

Der Mensch braucht zum Überleben 20 verschiedene Aminosäuren, 9 davon sind essenziell. Die essenziellen Aminosäuren kann der Körper nicht selber herstellen, daher müssen diese aus der Nahrung aufgenommen werden. Aus diesen bildet der Körper dann die restlichen 11 Aminosäuren.

Ein häufiges Missverständnis hinsichtlich Proteinen ist die Aussage, dass Pflanzen nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten würden. Diese Aussage ist nicht korrekt, da Studien zeigen, dass einzelne Pflanzen zwar unterschiedliche Anteile an Aminosäuren besitzen, Kombinationen von verschiedenen Pflanzen jedoch alle essenziellen Aminosäuren enthalten und somit den Bedarf des Menschen decken können 16, 17. Somit ist die gezielte Kombination von unterschiedlichen pflanzlichen Eiweißquellen wichtig, um den gesamten Bedarf an allen essenziellen Aminosäuren zu decken. Die meisten Athleten benötigen zwischen 1,2 und 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag 14.

Zu den besten pflanzlichen Proteinquellen zählen Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkorn-Getreideprodukte und Kartoffeln. Proteine haben für Kraftsportler noch eine andere wichtige Funktion. Sie dienen nämlich als Baustoff für Muskel.

Für Sportler, die Muskel aufbauen möchten, ist außerdem ein Kalorienüberschuss von Bedeutung. Dabei werden mehr Kalorien zugeführt, als verbraucht werden. Eine Studie aus dem Jahre 2020 empfiehlt dabei für fortgeschrittene Sportler einen Überschuss von 10 bis 20% über dem Erhaltungsbedarf 28.

Diese Sportler sollten sich auf pflanzliche Lebensmittel konzentrieren, die eine hohe Kaloriendichte aufweisen. Wenn neben Obst und Gemüse auch große Mengen an Getreide, Bohnen, Tofu, Samen, Nüssen, Trockenfrüchten, Avocados etc. aufgenommen werden, steht einem ausreichenden Kalorienüberschuss für einen effektiven Muskelaufbau nichts im Wege.

Gesundheitliche Vorteile einer veganen Ernährung

Mehr als 60% aller weltweiten Todesfälle sind auf nicht übertragbare Krankheiten zurückzuführen 23. Dazu gehören chronische Krankheiten und Zustände wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und gewisse Krebsarten. Bei allen wird eine schlechte Ernährung als Hauptfaktor für die Erkrankung angesehen. Untersuchungen belegen, dass derzeit die weltweit häufigste Todesursache eine suboptimale Ernährung ist und sogar mehr Todesopfer als das Rauchen fordert 24.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich tierisch proteinreich ernähren, ein um mehr als 400% erhöhtes Risiko haben, an Krebs zu sterben 25. Zusätzlich dazu kam die WHO zu dem Schluss, dass ein täglicher Verzehr von 50g an verarbeitetem Fleisch das Risiko für

Darmkrebs um 18% erhöht 28. Zudem klassifiziert die WHO verarbeitetes Fleisch als Gruppe 1 der Karzinogene 29. Das ist dieselbe Gruppe, in der sich auch Rauchen, Plutonium und Asbest befinden. Rotes Fleisch wurde der Gruppe 2 zugewiesen 29.

Ferner bietet eine vegetarische Ernährung Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einigen Krebsarten und Gesamtmortalität. Vegane Ernährung bietet zusätzlichen Schutz vor Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und kardiovaskuläre Mortalität 25.

Leistungs-Vorteile einer veganen Ernährung

Zu den nachgewiesenen Vorteilen einer veganen Ernährung zählen ein verbesserter Gefäßfluss und eine verbesserte Sauerstoffversorgung des Gewebes 18. Die dadurch erhöhte Durchblutung, versorgt Muskel besser mit Sauerstoff und transportiert Nährstoffe schneller, die zur Vorbeugung und Heilung von Verletzungen erforderlich sind.

Da viele pflanzliche Lebensmittel oftmals reich an Antioxidantien sind, tragen sie weiterhin dazu bei, oxidativen Stress effizienter abzubauen 18. Studien deuten außerdem darauf hin, dass Ernährungsweisen mit Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln Entzündungsindikatoren reduzieren 18. Erholungszeiten zwischen Trainingseinheiten können auf diese Weise beschleunigt werden.

In pflanzlichen Lebensmitteln sind Nitrate enthalten, die sowohl das Vergrößern der Arterien, als auch das effizientere Zusammenziehen der Muskeln ermöglichen. So können Energiereserven geschont und mehr Arbeit mit dem gleichen Aufwand geleistet werden 19.

Forscher konnten überdies belegen, dass es keinen bemerkenswerten Unterschied im Bereich der muskulären Stärke zwischen einer LOV und einer typischen fleischlichen Ernährung gibt 13.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine ausgewogene, abwechslungsreiche vegane Ernährung Menschen mit ausreichenden Mengen an sämtlichen wichtigen Nährstoffen versorgen kann. Alle von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung als potenziell kritisch angesehenen Nährstoffe können durch eine gut geplante Ernährung und falls nötig auch durch Supplementierung von Nahrungsergänzungsmitteln auf eine gesunde Weise gedeckt werden.

Außerdem kann sich eine rein pflanzliche Ernährung positiv auf die Gesundheit eines Menschen auswirken. Sie kann u.a. vor Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und kardiovaskuläre Mortalität schützen und das Risiko, an Krebs zu erkranken, nachweislich senken.

Zusätzlich dazu konnten Studien positive Effekte für die Leistung von Sportlern nachweisen, wenn diese sich rein pflanzlich ernährt. Dazu gehören eine verbesserte Blutzirkulation, Reduzierung von Entzündungsindikatoren und das effektivere Schonen der Energiereserven.

Nichtsdestotrotz gibt es in einem Punkt, in dem sich einige Meinungen unterscheiden. Die DGE empfiehlt eine vegane Ernährung für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche nicht. Wohingegen zahlreiche internationale Ernährungsgesellschaften, wie die Academy of Nutrition and Dietetics, die Ernährungskommission der Österreichischen Gesellschaft, das National Health and Medical Research Council of Australia sowie die British Nutrition Foundation eine gut geplante vegetarische Ernährung in jeder Phase des Lebens für bedarfsdeckend halten. Dies liegt jedoch zumeist an den geografischen Bedingungen der jeweiligen Länder und den damit verbundenen Unterschieden in den Nährstoffvorkommen.

Literatur

Einzelnachweise

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  3. https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf
  4. Arterburn, L. M., Oken, H. A., Hoffman. (2007). Bioequivalence of Docosahexaenoic Acid from Different Algal Oils in Capsules and in a DHA-Fortified Food. Lipids, 42(11), 1011–1024. https://doi.org/10.1007/s11745-007-3098-5
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Dokumentationen:

Webseite mit über 200 (teilweise kostenlosen) Dokumentationen zum Thema Ernährung & Umwelt: https://www.vegmovies.com/

Tolle Dokumentationen:

What the Health (Netflix, Amazon Prime)

The Gamechangers (Netflix)

CowSpiracy (Netflix)

Dominion (YouTube)

Earthlings (YouTube)

Forks Over Knives (De: Gabel statt Skalpell)

Gute Dokumentationen:

Food Matters (De: Du bist, was du isst)

PlantPure Nation (YouTube)

Verdorben (Netflix)

Food Choices (De: Was wir essen)

Das System Milch (Netflix)